나이에 맞는 건강관리법과 추천운동및 식사법

 

 

나이에 맞는 건강관리법과 추천운동법및 식사법

 

 

 

100세 인생을 바라는보는 요즘 건강에 관심을 갖는 분들이 많아졌다. 건강을 지키고자 운동과 다이어트를 하고 좋은 음식과 비타민 등 영양제등을 챙기게 된다. 우리나라 남성의 비만율이 30~40대를 중심으로 계속 늘고 있는데 반해 규칙적으로 운동을 하는 사람들의 비율은 오히려 줄고 있다. 무엇보다 자신으 나이대에 알맞는 건강관리법과 추천운동 식습관등을 통해서 나이에 맞는 건강관리를 하는것이 좋다.

10대

10대는 키도 몸무게도 쑥쑥 자라는 중요한 시기이다. 신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장한다. 기초가 탄탄한 몸을 만들어야 할 시기이다. 요즘 아이들은 신체 조건은 좋아지는데 반해 체력이 떨어지는게 문제이다. 공부가 중요해도 충분히 운동하고 몸ㅁ을 움직여서 신체적 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이다. 몸의 골격과 근육은 물론 심장이나 폐 등이 튼튼해질 수 있도록 돕는 운동이 필요하다. 성장판과 주변 뼈를 자극해서 키를 크게 하는것이 중요하다.농구나 줄넘기 같은 점프 운동은 성장판을 자극하고 심폐기능도 키워주는 좋은 운동이다. 또 수영이나 스트레칭처럼 온몸을 쭉 쭉 뻗는 운동이 좋다.근육을 형성하고 발육을 촉진하는 단백질이 많이 든 콩, 치즈, 쇠고기 등을 많이 섭취하도록 한다. 성장호르몬을 형성하는 비타민B2는 푸른잎 채소, 현미 등에 많이 함유되어 있고 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘은 우유, 치즈, 달걀 등에 풍부하게 들어있다.비타민C도 빼놓을 수 없으므로 오렌지, 키위, 클로렐라 등도 충분히 섭취한다어렸을때 DHA 등 두뇌 피질 형성에 관계된 음식을 많이 먹어야 한다연어, 참치, 등푸른 생선등에 많이 들어있다.

20대

20대는 신체적으로 가장 좋은 나이대이다. 20대에는 조금만 운동을 해도 살이 잘 빠지고 근육도 잘생기는 시기이다. 20대는 무리한 다이어트보다는 유산소 운동으로 지방을 줄이고 근력 운동으로 내장 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려놓는 것이 좋다. 일주일에 3번 정도는 빨리 걷거나 조깅 등으로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 남자는 축구나 족구, 달리기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동과 헬스클럽에서 하는 약간의 과격할 정도의 근련 운동이 권장된다.여러가지 영양 분을 골고루 섭취하도록 한다.뼈 밀도는 20대에서 가장 건강하므로 이때 뼈 건강을 잘 챙겨야 한다. 또한 20대에는 평소 칼슘과 비타민D를 많이 섭취하는게 좋다. 칼슘과 비타민D가 많이 함유된 식품으로는 콩, 우유, 두부, 요구르트 등과 같은 고칼슘 저지방 음식이 있다. 고칼슘에서 저지방이니 다이어트에도 도움이 되며, 뼈 건강에도 좋다.

여성은 칼슘과 철분이 상대적으로 부족할 수 있으므로 평소 야채, 과일, 유제품 등을 챙겨 먹고 1200mg 정도의 칼슘제제를 따로 복용하는 것도 좋다. 20대에는 피부 미용에 관심이 가장 많을 때인데 특히 비타민 C와 E를 매일 섭취하면 얼굴빛이 밝아지는 것을 확인할수 있다.

30대

뼈가 약해지기 시작하므로 관절에 무리를 줄 수 있는 과격한 줄넘기는 삼가는것이 좋다. 특히 체중이 많이 나가는 사람들은 더 조심해야 한다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하는것도 안된다.한살이라도 더 먹으면 몸은 그것을 느낀다고 한다. 그래서 30대에 20대 대 먹었던 것처럼 먹으면 살이 찔 수 있다. 30대에는 땅콩이나 저지방 요거트의 단백질을 섭취함으로써 식욕을 줄이는게 좋다. 그리고 임신하려고 계획주인 여성분들은 임신 3개월째까지 태아의 기형 위험을 줄이기 위해 엽산 보충제를 드시는게 좋다. 또한 이때부터 고혈압이나 당뇨병 등 가족력이 있는 질환에 경계심을 가져야 한다.식사시 탄수화물 비율은 60%, 단백질은 15%,지방은 25%로 하는것이 좋다. 하루 세끼를 반드시 다 챙겨 먹되 한 번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 먹고 중간 중간에 과일이나 채소를 먹어 공보감을 없애는 것이 다이어트에 좋다. 여자들은 서서히 칼슘이 빠져나가 골다공증이 걱정되기 시작할때이다. 견과류도 좋은 식품이고 우유는 저지방 우유가 좋으니 먹도로 한다. 30대부터는 종합비타민제를 한 가지 정도는 준비해 지속적으로 먹어야 한다.

40대~50대

각종 병이 나타나는 시기이다. 여성은 골다공증과 요실금이 대표적이며 남성은 고혈압, 당뇨, 심장병 등이 문제가 된다. 골다공증에는 하체에 무게감을 많이 주는 운동이 좋다. 등산이나 빨리 걷기, 조깅 등을 권장한다. 요실금에도 하체 요도주변 근육을 발달 시켜주는 빨리 걷거나 케켈운동 등이 좋다. 40대 분들중 남성분들은 퇴근 후 술을 드시러 가는 경우가 많다. 하지만 술을 많이 마시게 되면 건강에 좋지 않다는 사실은 모두들 안다. 술을 많이 마시게 되면 심장병과 고혈압 등의 질병에 대한 위험도가 높아진다. 그렇기 때문에 최소한 일주일에 이틀은 술을 일절 마시지 않는 날로 정하고, 남자는 일주일에 21잔 이하, 여자는 14잔 이하로 마시는 습관을 가지도록 한다.특히 여성분들께서 폐경기에 접어들면 몸무게가 늘어나므로 밥과 감자 등 탄수화물의 섭취를 줄이는게 몸매를 유지하는데 도움이 된다.

40~50대에 가장 중요하게 생각해야 할 것이 혈관건강이다. 혈관이 막히면 고혈압, 당뇨, 심장병, 손발저림 등이 나타난다. 혈관에 노폐물이 쌓이게 하는 고지방, 고콜레스테롤 음식은 삼가도록 한다. 대신 채소나 과일 등을 많이 섭취한다. 특히 흡연자는 비타민C의 소모량이 보통 사람의 2배가량되기 때문에 비타민C를 따로 보충한다.

50대는 심장병과 당뇨병을 경계하고 몸의 변화를 관찰해야 한다. 50대에는 심장병 발병 위험이 크기 때문에 이 시기에는 정밀하게 자기관리를 해야 된다. 50대의 주된 사망요인은 심장병, 당뇨병, 암 등으로 알려져 있다 하루 음식 섭취량을 1400Kcal정도로 제안하고 소식을 하는게 좋다.

60대

면역력이 떨어져 모든 질환을 주의해야 한다. 평소 건강하더라도 이 시기에는 어떤 질환이든 걸릴 위험이 높다. 또한 면역력이 약해지기 때문에 면역체계를 향상시키는 단백질 섭취가 필요하다.

단백질이 많이 함유된 식품으로는 콩류가 있으니 밥에 콩을 넣거나 간식으로 볶은 콩을 드시는것이 좋다 그리고 특히 뺘가 약해지는 시기이므로 관절을 보호하려면 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 드시는게 좋다. 생선 외에도 오메가 3 지방산이 풍부한 영양제등도 도움이 된다.