분노조절장애 치료법 총정리

 

 

분노조절장애 치료법 총정리

 

 

앞 전에 포스팅한 분노조절장애증상과 테스트를 해보았으니 분노조절장애를 치료할수 있는 치료법에 대하여 알아보자. 분노조절 능력이 부족하다는 결과를 받았다면 자신의 폭력적인 행동을 인정하고, 분노를 스스로 통제하지 못할 지경에 이르기 전에 분노를 다스릴 수 있도록 노력해야 한다. 분노조절장애 치료법중 하나인 소리 내서 울면 스트레스가 해소된다. 스트레스를 많이 받으면 카테콜아민의 분비가 늘어나는데, 눈물은 카테콜아민을 배출시켜 마음에 안정을 가져다준다. 울고 싶은데 눈물이 나지 않는다면 슬픈 영화를 보고 우는 것도 좋은 방법이다. 또한, 분노의 감정이 생겼을 때, 감정을 글로 옮기면 객관적으로 감정을 볼 수 있어 통제력을 얻는 데 도움이 된다. 글로 자신의 감정을 배출하면 불필요한 감정 소모를 막을 수 있기 때문에 스트레스 해소와 우울증 예방에도 효과적이다. 또한 분노조절장애 치료법으로는 분노조절이 균형을 이루지 못하는 경우에는 감정 조절을 위한 약물을 복용하기도 하고 분노조절 훈련을 통해 정서적 안정을 찾는 것이 중요하다. 특히 자신이 화난 것을 이야기 하고 자신이 바라는 것을 주장하는 문제 해결식 분노표현을 훈련받는 것이 좋다.심리적인 안정을 지키는 것이 우선이기 때문에 심리치료를 병행는것이 좋다.

분노조절장애 치료법으로 아래와 같은 방법을 조언한다

분노조절장애 치료법 - 36계줄행랑

먼저 해야 할 것은 피하는 것이다.분노를 표출하기 전에 상황을 모면하는 것이 최상책이다. 우리 몸은 폭발하기 전에 신호를 보내다. 헐크로 변할 대 몸이 커지고 옷이 찢어지듯 몸이 먼저 반응하는 것이다. 불안과 공포를 느낄때와 유사하다. 가슴이 두근거리고 호흡이 가빠진다. 손이나 목소리가 떨리기도 한다. 팔다리에 힘이 들어가 온몸이 긴장한다. 이런 상태가 되면 경고 신호로 받아들여야 한다. 대화 중이거나 말타툼 중이었다면 일단 그 자리를 떠나는 것이 좋다. 그럴 수 없다면 행동을 중단하거나 화제를 돌리거나 잠시 뒤돌아서는 것도 방법이다.

분노조절장애 치료법 - 3분의 법칙

일단 상황을 피했다면 시간을 둔다. 짧게는 30초면 충분하다. 길어도 분노가 지속하는 시간은 3분을 넘지 않는다. 피할 수 없다면 즐겨라 라는 말이 있다. 하지만 분노는 즐길 수 없다. 피할 수 없다면 견뎌야 한다. 마음속으로 숫자를 10~100까지 세어 보는 것도 도움이 된다. 이때 분노했던 상황을 떠올리지 않도록 최대한 노력하는 것이 중요하다. 상황을 곱씹는 것은 오히려 분노를 증폭시킬 수 있다. 이런 행동이 우울증 재발 위험을 배로 높인다는 연구 결과도 있다 의외로 시간에는 분노를 줄이는 힘이 있다.

분노조절장애 치료법 - 분노한 이후 예측하기

아무리 생각해도 화를 낼 만한 상황인 때도 있다. 시간이 지나도 격한 감정은 어느 정도 누그러지지만 앙금은 남을 수 있다. 그러면 바로 화를 내면 되는 일일까. 사람이 화를 내는 이유는 간단하다. 상황이나 문제를 해결하기 위해서다. 과연 겉으로 표출하는 것이 상황을 긍정적으로 만들어 줄수 있을지 생각해야 한다. 순간의 후련함 대신 많은 것을 잃을 수 있다. 다소 누그러진 화라도 상황을 악화시킬 수 있다.

문제를 해결하는 것을 떠올리고 그것에 집중한다.

분노조절장애 치료법 - 건강하게 화내기

분노를 표출하지 않는다고 능사는 아니다. 억누르기만 하면 오히려 화병이 된다. 건강하게 표현하는 것이 중요하다. 제대로 말해야 한다. 부정적인 말은 나를 주어로 시작하되 좋은 말은 상대방을 주어로 시작하는 것이다 '당신 때문에 이렇게 망쳐버렸다'는 식의 말로 시작하면 분노했던 상황으로 되돌아갈 뿐이다. 또 의문형 문장보다는 평서문으로 표현하는 것이 좋다. 기분이 좋지 않은 상태에서의 질문은 상대방을 쏘아붙이거나 다그치는 말이기 쉽다. 질문의 의도를 살리되 '나는 ~였으면 좋겠다'식으로 내가 원하는 방향을 말하는 것으로 순화한다.

분노조절장애 치료법 - 'Must'를 버려라

분노의 순간을 피하는 것과 동시에 평소 예방하는 방법도 중요하다. 내 마음을 분노에 강한 토양으로 바꾸는 작업이다.~해야 한다. 마땅히 이래야 한다는 당위적인 표현부터 버려야 한다. 입버릇처럼 말하는 이런 단어는 무의식 중에 부정적인 사고를 높이고 신경을 과민하게 한다. 당위적 사고방식은 자신을 자책하게 하고 사고의 유연성을 줄인다. 반대로 이런 사고를 덜어낼수록 마음의 유연성을 높여 내가 수용할 수 있는 자극의 폭을 넓힌다. 광분하는 일이 그 만큼 줄어든다.

분노조절장애 치료법 - 자동사고 고리 끊기

부정적인 자동사고의 연결고리를 끊는 것이 필요하다. 자동사고는 외부 자극을 내가 어떻게 인신하고 받아들이느냐의 문제다. 우선 내가 분노했던 상대방의 말이나 행동을 떠올려 기록한다. 그리고 그 언행을 내가 무슨 의미로 받아들였는지 적는다. 그리고 이 해석이 객관적으로 옳은 해석이었는지 곰곰 생각하고 판단한다. 알고 보면 상당히 편향적인 생각이 많다는 것을 느끼게 된다. 화를 냈던 합당한 근거를 찾지 못하는 경우가 많다. 이렇게 여과된 해석을 적다 보면 인지적 왜곡이 수정된다.

정신건강의학과에서 분노를 교정하는 인지행동치료가 이뤄지는 원리다

분노조절장애 치료법 - 나만의 일기쓰기

일기를 쓰는 것만으로도 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다 '산소일기'라는 것이 있다.마음에 산소처럼 신선한 에너지를 공급해 주는 일을 적는 것이다 하루를 되돌아 보면서 기분 좋았던 일 세가지, 고마웠던 사람 세 명, 내 재능을 잘 발휘한 일 세가지를 적는다. 처음엔 한 가지도 제대로 쓰기 어렵지만 일주일만 하면 효과를 느낄 수 있다.

 

<출처 : 온라인 중앙일보>