골다공증 예방법과 자가 진단법

골다공증 예방법과 자가 진단법

골다공증은 정상적인 뼈에 비해  구멍이 많이 난 뼈를 말하며, 폐경, 노화 등의 여러 가지 원인에 의하여 발생하고 뼈가 매우 약하고 푸석푸석해져서 뼈에 구멍이 많이 나 있는 모양으로 보이게 되는 질환이다. 즉, 정상인에 비하여 현저하게 뼈의 양이 줄어든 상태를 지칭하며,체중이나 기계적인 압력에 견디는 힘이 약해지고 실내에서 가볍게 넘어지는 것과 같은 미약한 충격에도 뼈가 쉽게 골절을 일으키는 가장 흔한 대사성 질환이이다. 골량은 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 사춘기를 지나 30대 초까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하기 시작한다. 정상적인 골량의 감소는 개인에 따라 그 정도가 다르게 나타나지만 병적으로 과다하게 감소하여 골량이 골절 한계치 이하로 떨어지게 되면 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 생기게 된다. 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어들게 되어 폐경 후 3~5년 내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다. 골다공증에 의한 골절은 주로 폐경 후 증가하기 시작하여, 노년기가 되면 급격하게 증가한다. 65세 이상인 여성의 경우 2명중 1명, 남성의 경우는 5명중 1명에서 골다공증에 의한 골절이 발생한다고 알려져 있다. 폐경기후의 여성인 경우 2명 또는 3명중 1명에게서 골다공증이 발생한다.

골다공증의 원인

뼈는 우리 몸의 형태를 유지하고, 중요한 장기를 외부의 충격으로부터 보호하며, 칼슘 인 등 미네랄을 저장하는 중요한 역할을 한다. 뼈는 단단하기만 하고 뼈 자체 내에 대사 활동이 없다고 생각하기 쉬우나, 뼈에서도 다른 조직과 마찬가지로 신진 대사가 활발하게 일어나고 있다. 우리 몸이 성장할 때는 뼈가 증식하게 되고, 성장이 중단된 이후에는 오래된 뼈가 없어지고 새로 생성된 뼈가 그 곳을 다시 메우는 변화가 일어난다. 즉 , 우리 몸의 뼈는 흡수되고 생성되는 재형성 과정을 반복한다. 골다공증은 이런 골형성과 골 흡수 과정의 균형이 깨져서 생기는 것이라고 할수 있다. 즉 골흡수 속도가 너무 빨라지거나 생성 속도가 느려져 골생성량이 골흡수량을 따라가지 못하면 뼈가 점점 어성해지고 얇앚져서 부러지기 쉽게 된다. 30대 후반부터 나이가 들수록 뼈의 생성 속도보다는 흡수 속도가 빨라져 골량이 점차 감소하여 결국 뼈는 점차 약해지게 된다. 특히 폐경기의 여성은 뼈의 흡수 속도가 더욱 가속화되어 많은 골량의 손실을 볼 수 있다. 이런 현상은 어느 뼈에서나 생길 수 있으나 척추, 대퇴골, 손목뼈 등에서 특히 심하게 나타나고 문제가 된다. 폐경기에 뼈의 흡수 속도가 빨라지는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소 때문이다.

골다공증 자가 진단법

1.나이가 65세 이상이다.

2.45세 이전에 폐경이 되었다

3.성인이 된 이후에 작은 충격에도 골절을 경험한 적이 있다.

4.어머니나 여자 형제가 나이가 들면서 등이 굽었다.

5.체중이 적게 나가는 편이다

6.양측 난소를 절제하는 수술을 받은 적이 있다.

7.활동량이 적고 주로 알아서 생활하는 편이다.

8.칼슘.비타민D의 섭취가 부족하다.

9.스테로이드 호르몬 제제를 주기적으로 복용하고 있다.

10.음주, 흡연, 과다한 커피의 습관을 가지고 있다.

골다공증 예방법

1.칼슘과 비타민 D가 풍부한 균형 잡힌 식단

칼슘의 경우 성인 1일 800~100mg, 성장기 청소년과 폐경기 여성, 노인에서는 1500mg의 섭취가 권장되고 있다. 우유의 칼슘은 흡수가 좋고 200ml 중 200mg의 칼슘이 함유도이 있다. 그 외 치즈, 요구르트 ,달걀, 굴, 조개, 두부 및 녹색잎 채소 등에 칼슘이 많이 함유되어 있다. 식사만으로 충분한 칼슘섭취가 가능하지 않은 경우에는 칼슘제제를 복용하는 것이 바람직하다.

2.체중을 싣는 적절한 운동

유년기나 청소년기에 규칙적으로 운동하는 것은 그렇지 않은 사람보다 초대 골량이 클 확률이 높다. 최대 골량이 클수록 골절 한계치에 도달하는 연령도 높아지게 되므로 골다공증을 예방하기 위해서는 유년기의 운동이 특히 중요하다 또한, 노년기에 운도을 할 경우 골밀도가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 운동신경을 발달시켜 낙상을 예방해주는 효과가 있으므로 규칙적인 운동을 해 주는 것이 좋다. 골다공증을 예방하기 위한 운동으로는 산책, 조깅, 등산 등이 권장된다. 이런 운동을 규칙적으로 꾸준히 시행할 경우 뼈 뿐만 아니라 심장이나 폐 기능에도 도움을 주기 때문에 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있다.

3.금연과 과도한 음주의 절제

흡연을 하면 여성호르몬 농도가 낮아지고 일찍 폐경이 되며 뼈가 비흡연자보다 약해진다. 술은 성호르몬을 감소시키며 뼈의 생성을 억제할 뿐만 아니라 과음을 하면 넘어지기 쉽고, 영양의 불균형으로 골다고증의 위험성이 증가된다.

4.야외 활동(일광욕)

체내의 칼슘 대사에 중요한 역할을 하는 비타민D는 많은 부분에서 일광 노출에 의한 피부에서의 합성에 의해 생성되므로 야외 활동을 적절히 하여 피부에서 충분한 비타민 D가 생성되도록 한다.

골다공증에 좋은 음식

1.표고버섯-표고버섯에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하다. 또한 레시틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 혈액을 맑게 하고 혈압을 안정시켜준다.

2.우유-칼슘이 풍부한 우유는 뼈에도 좋은 음식이다.효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 훌륭한 골다공증 예방음식이다.

3.치즈-치즈는 근육의 골격을 키워주는 역할을 하는 좋은 음식이다. 소고기보다 단백질이 1.5배,칼슘은 소고기보다 무려 20배 더 많이 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋다.

4.멸치 - 멸치는 칼슘이 풍부한 음식으로 골다공증말고도 고혈압, 대장암 예방, 기억력 향상 등에 도움이 된다.

5.견과류 - 호두와 아몬드 땅콩과 같은 견과류에는 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 칼슘을 흡수에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유도이 있다.

6.콩 - 콩에는 유제품에 많은 칼슘이 다량 포함되어 있고, 또 식물성 여성 호르몬인 이소풀라본을 함유하고 있어 중년여인들에게 좋다